Las grasas saturadas pueden afectar de manera adversa ciertos aspectos de su perfil de lípidos y aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, por lo que se prefieren las grasas no saturadas, que tienen el efecto opuesto positivo . Hay dos tipos: grasa monoinsaturada y grasa poliinsaturada. Aunque difieren ligeramente, incluir ambos tipos en su dieta puede ayudar a mejorar la salud de su corazón y los lípidos .

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas tienen solo un doble enlace en su estructura molecular. Pueden ayudar a mantener la salud general de las células.  Además, pueden reducir el colesterol malo, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares a largo plazo.

Hay varios alimentos saludables que contienen grasas monoinsaturadas, que incluyen:

• Aceites de cocina, incluidos el aceite de oliva, el aceite de sésamo y el aceite de canola.
• Mantequilla de maní
• Nueces, incluyendo cacahuetes y anacardos
• Aguacates
• Olivos
• semillas de sésamo
• Propagación saludable etiquetada como “alto oleico”

Grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas difieren de las grasas monoinsaturadas porque tienen más de un doble enlace en su estructura. Al igual que las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol malo. Las grasas poliinsaturadas también contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6 , que su cuerpo necesita para la función cerebral y el crecimiento celular. 

Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas incluyen:

• Semillas, incluyendo semillas de girasol y semillas de calabaza.
• Aceites de cocina , incluido el aceite de maíz, el aceite de cártamo y el aceite de soja.
• Nueces, como piñones y nueces

Se ha estudiado específicamente un cierto tipo de grasa poliinsaturada, las grasas omega-3 , en relación con sus efectos en la salud del corazón y la capacidad para reducir los niveles de lípidos. Los estudios han demostrado que las grasas omega-3 pueden disminuir los niveles de triglicéridos y aumentar ligeramente los niveles de HDL (colesterol bueno). De hecho, un estudio de 2016 descubrió que el consumo de pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, el atún y las sardinas, al menos dos veces a la semana reduce significativamente los niveles de triglicéridos en la sangre. 

Los siguientes alimentos contienen este tipo específico de grasa poliinsaturada:

• Pescados grasos, incluidos el salmón, la caballa, el arenque y el atún
• Semillas, incluyendo semillas de lino y semillas de chia
• Nueces
• Algas (por ejemplo, algas, espirulina, nori)

¿Cuál es el mejor?

A pesar de las ligeras diferencias en su estructura química, ambos tipos de grasa no saturada se han relacionado con la promoción de la salud del corazón al mejorar los perfiles de los lípidos, aumentar moderadamente el colesterol HDL y ayudar a reducir el   colesterol LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos.

Los estudios han demostrado que reemplazar las  grasas saturadas  y  las grasas trans  con alimentos que contienen principalmente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede ayudarlo a protegerse contra las enfermedades cardíacas.

Las grasas no saturadas se denominan colectivamente “grasas saludables” porque no parecen promover la formación de aterosclerosis , una placa cerosa que puede acumularse en las arterias.

La American Heart Association recomienda que reemplace los alimentos que contienen grasas saturadas y grasas trans con alimentos con un contenido más alto en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Su ingesta de grasa no debe consistir en más del 25 por ciento y el 35 por ciento de las calorías totales que consume cada día.