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Cómo comer bien cuando eres vegetariano y tienes alergias a los alimentos

Las alergias a fuentes de proteínas vegetarianas pueden hacer que comer sea un desafío.

Si tiene una alergia o intolerancia a los alimentos , su dieta está, por supuesto, restringida a través de ninguna elección propia. En contraste, las personas eligen volverse vegetarianas por muchas razones. Estas razones pueden ir desde el deseo de ver si evitar la carne conduce a una mejor salud o más energía, al compromiso de mantener creencias religiosas o éticas sólidas, a preocupaciones sobre la seguridad del suministro de alimentos.

Cualquiera sea la motivación, la combinación de dietas restringidas puede ser un desafío, y muchas personas con alergias a los alimentos están preocupadas por si es posible que obtengan una nutrición adecuada con una dieta vegetariana. Si estas preocupaciones están justificadas, depende en gran medida de qué alimentos sean alérgicos. Los lácteos y los huevos, por ejemplo, están excluidos en la tarifa vegana convencional, y muchos veganos comen dietas saludables y variadas.

Otras alergias alimentarias, sin embargo, plantean mayores desafíos para los vegetarianos. Los alimentos vegetarianos que causan alergias pueden dividirse aproximadamente en fuentes de proteínas no cárnicas, alimentos utilizados como granos y frutas y verduras, aunque algunos alimentos (por ejemplo, el trigo) se clasifican en más de una categoría.

Esto es lo que necesita reemplazar en su dieta, algunos alimentos alternativos a considerar y los obstáculos que puede encontrar si es alérgico a algunos alimentos especialmente comunes.

Cómo hacer frente a las alergias a las proteínas

Necesitas proteínas para la reparación celular, el crecimiento y el desarrollo. Desafortunadamente, muchas fuentes comunes de proteínas en la dieta vegetariana incluyen alérgenos, las más comunes son la soja , el trigo (como el seitán), el maní y los frutos secos .

Su cuerpo necesita aproximadamente de cuatro a seis onzas de proteína al día para las mujeres y de seis a ocho onzas al día para los hombres (aunque algunas personas pueden tener mayores o menores necesidades de proteínas). Esto equivale a 45 gramos al día para las mujeres y 55 gramos para los hombres.

La mayoría de los alimentos, incluso los vegetales verdes como el brócoli y el repollo, contienen al menos una pequeña cantidad de proteína. Pero algunos alimentos (carne, productos lácteos, mariscos, legumbres y algunos granos) son fuentes mucho más densas que otros. La proteína es una de las preocupaciones iniciales más comunes de muchas personas al comenzar una dieta vegetariana, pero de hecho, las necesidades de proteínas de su cuerpo generalmente son fáciles de satisfacer con las fuentes vegetales.

En la edición del vigésimo aniversario de su libro Dieta para un planeta pequeño , Francis Moore Lappé afirmó que, en general, las personas que consumen una cantidad suficiente de calorías solo serían deficientes en proteínas si su dieta fuera altamente dependiente de algunos alimentos muy bajos en proteínas. . Eso no ha cambiado. La mayoría de las personas, incluso los vegetarianos, satisfacen e incluso superan sus necesidades de proteínas sin siquiera pensarlo.

Sin embargo, algunos alérgenos comunes se usan tan frecuentemente como proteínas vegetarianas que merecen una consideración especial.

La soja, en forma de tofu y tempeh, es un alimento básico vegetariano. Lo encontrará en caldos de verduras envasados, barras sustitutas de comidas, comidas congeladas y como “nueces de soya” ricas en proteínas o “mantequilla de nuez de soya” Si es alérgico a la soya , es posible obtener una proteína adecuada, pero deberá asegurarse de planificar sus comidas para obtener entre cuatro y ocho onzas de proteína por día. También encontrará que muchos alimentos vegetarianos preparados, especialmente los sustitutos lácteos, están prohibidos. Deberá evitar los sustitutos de la carne, que generalmente están hechos de soja (algunos están hechos de trigo; verifique las etiquetas).

El otro alimento más comúnmente utilizado como sustituto directo de la carne es el trigo, en forma de seitán (gluten de trigo). A veces se vende como empanadas y se usa en chiles vegetarianos. El trigo también es un aglutinante común en las hamburguesas vegetarianas a base de legumbres. Además, los cacahuetes y las nueces de árbol a veces se usan para hacer hamburguesas vegetarianas, aunque no son sustitutos comunes de la carne.

Si es alérgico a una o más fuentes de proteínas vegetarianas con alto contenido de proteínas, deberá satisfacer sus necesidades de proteínas de otras maneras. El amaranto, la quinua y el teff son las mejores opciones como fuentes de proteínas vegetarianas libres de alérgenos. Estos tres granos no son muy conocidos en América, pero son adecuados para dietas veganas, altas en proteínas y sin gluten.

El amaranto de grano entero y la quinua son bastante fáciles de encontrar, y las mezclas de pasta de quinua y maíz están cada vez más disponibles en los principales supermercados. El teff, un grano etíope, puede ser más difícil de encontrar, pero algunas tiendas de alimentos saludables o cooperativas de abarrotes pueden almacenarlo.

Alternativas para los alérgicos a los granos

Los granos, especialmente los granos enteros, son una fuente importante de carbohidratos, que su cuerpo utiliza para obtener energía. Muchos también son ricos en vitaminas del grupo B. El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que los adultos consuman tres onzas de productos de granos integrales diariamente.

Sin embargo, muchas personas son alérgicas a ciertos granos, entre ellos el trigo, el maíz y la cebada. Y cuando eres vegetariano, encontrarás muchas opciones de entrantes vegetarianos en recetas y en los restaurantes a base de granos: pasta, polenta, cuscús, risotto, sopas con pasta o cebada o comida latina a base de maíz.

El trigo es el único grano entre los “ocho grandes” alérgenos alimentarios más comunes, y se utiliza en dietas vegetarianas como fuente de grano y proteína. Las pastas, el cuscús, el pan y muchos cereales se encuentran entre los alimentos prohibidos para los vegetarianos con alergias al trigo o  enfermedad celíaca .

Sin embargo, en gran parte debido al aumento de personas diagnosticadas con estas afecciones, existen excelentes sustitutos en el mercado para casi cualquier alimento a base de trigo imaginable. La mayoría de los supermercados venden pasta, cereales y pan sin gluten. Y cualquier alimento que esté etiquetado como libre de gluten también es seguro para las alergias a la cebada.

El maíz, por otro lado, es probablemente la alergia a los alimentos más difícil de vivir. El maíz en sí no solo es un grano muy común (piense: chips de maíz, polenta, tortillas y sémola), también es extremadamente común como ingrediente en los alimentos procesados.

El jarabe de maíz, la dextrosa y la goma xantana son solo algunos de los ingredientes omnipresentes derivados del maíz. De hecho, debido a que la  lista de alimentos hechos de maíz  crece con tanta frecuencia, es difícil ofrecer una lista completa. Y a diferencia del trigo, el maíz no está cubierto por las leyes de etiquetado que requieren que su presencia se indique claramente en las listas de ingredientes.

Los llamados granos “alternativos”, que se han vuelto más accesibles en la última década, pueden agregar una variedad muy necesaria a su dieta. Además de amaranto, quinua y teff, puede probar mijo, sorgo y yuca. El arroz es otro grano común que se considera menos alergénico.

Alergias a frutas y verduras más fáciles de manejar

Las frutas y verduras son fuentes valiosas de micronutrientes (vitaminas y minerales) y antioxidantes. Su cuerpo necesita cantidades variables de vitaminas diferentes, y el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda comer dos tazas de fruta y dos tazas y media de verduras cada día para ayudarlo a obtener esos nutrientes importantes.

Las frutas y verduras alergénicas más comunes incluyen cebollas, apio, tomates, ajo, manzanas, melones y cítricos.

Afortunadamente, a diferencia de muchos de los alimentos ya mencionados, las frutas y verduras no tienden a ser “ingredientes ocultos” comunes en los alimentos procesados. En general, los encontrará mencionados por sus propios nombres en las etiquetas y utilizados en menos alimentos que otros alérgenos.

La mayor dificultad que enfrentan las personas en esta categoría es la alergia a las verduras aromáticas: cebollas, ajo, apio o verduras similares que se usan para agregar sabor a las sopas u otros alimentos cocidos. Estas verduras aparecen en innumerables recetas y se encuentran en muchos alimentos procesados.

En particular, es probable que le resulte difícil comprar caldo de verduras envasado, un alimento básico que se utiliza como base no solo para las sopas sino también para la cocina de grano, si es alérgico a ciertas verduras. Intenta hacer las tuyas  para que puedas usar cualquier verdura aromática y sabrosa que  puedas  comer.

De lo contrario, más allá de evitar los alérgenos, deberá conocer las vitaminas y minerales que son especialmente abundantes en los alimentos que no puede comer y encontrar otras fuentes de esos nutrientes. Por ejemplo, si no puede comer vegetales de hojas verdes y está siguiendo una dieta vegana, es posible que tenga que tener mucho cuidado con su ingesta de hierro.

Planificación de comidas y más

Si está evitando los alérgenos comunes en una dieta vegetariana, considere planificar sus comidas con anticipación al menos parte del tiempo para asegurarse de que esté comiendo una variedad de alimentos y que esté obteniendo la cantidad suficiente de nutrientes que le faltarán alimentos que no puedes comer

Puede intentar hacer una lista de los alimentos que le gustaría agregar a su dieta y cocinar uno o dos a la semana. Esta es una buena manera de facilitar el consumo de nuevos granos o vegetales sin abrumarse con nuevos gustos.

Para alimentos como la soya o el maíz que tienden a ser básicos en una dieta vegetariana, o para las alergias múltiples a alimentos relativamente comunes, considere trabajar con un dietista o un nutricionista para asegurarse de que esté comiendo una dieta saludable. Es posible que estos profesionales puedan recomendar fuentes de buena nutrición pasadas por alto, ayudar a determinar las fuentes seguras y libres de alérgenos de los suplementos que pueda necesitar su cuerpo, y ayudarlo a planificar las comidas.

Algunos dietistas y nutricionistas tienen especial experiencia en alergias e intolerancias alimentarias; comuníquese con un alergista local o un grupo de apoyo para alergias para ver si tienen recomendaciones para un médico en su zona.