INSOMNIA & MORE DISORDERS

Cómo vencer a Jet Lag con estos remedios y consejos

Si alguna vez ha estado en un vuelo largo, puede estar muy familiarizado con los síntomas del jet lag. La somnolencia, la irritabilidad, la indigestión, las náuseas e incluso la desorientación pueden afectar su llegada al destino.

El desfase horario se debe a que el reloj interno de su cuerpo (o el ritmo circadiano ) está desincronizado temporalmente con la hora local de destino después de un cambio en las zonas horarias. Cuantas más zonas horarias cruces, más tiempo puede tomar para que te recuperes completamente del jet lag. Viajar al este (como de Norteamérica a Europa) generalmente causa síntomas más severos que viajar al oeste.

Aunque el jet lag es temporal, es posible que esté buscando formas de vencer la fatiga y normalizar sus patrones de sueño. Aquí hay algunos remedios y consejos que pueden ayudarlo a mantenerse descansado.

Melatonina

Una hormona secretada por la glándula pineal en el cerebro, la melatonina regula el ritmo circadiano del cuerpo (el reloj interno que juega un papel importante cuando nos dormimos y cuando nos despertamos).

Los niveles de melatonina aumentan en la noche con el inicio de la oscuridad y luego caen en la mañana cuando se exponen a la luz. Cuando cruzamos zonas horarias y estamos expuestos a la luz durante nuestra hora normal de dormir, nuestros ciclos de melatonina se interrumpen, lo que resulta en un desfase horario hasta que nuestro ritmo circadiano se sincronice con la nueva zona horaria.

En algunos estudios, se ha encontrado que la liberación de melatonina está interrumpida por los viajes aéreos, y los investigadores sugieren que tomar melatonina puede ayudar al cuerpo a adaptarse a las nuevas zonas horarias.

Los expertos sugieren la dosis más pequeña, generalmente 0,5 mg, después del anochecer cuando llega a su destino de viaje y lo toma durante el tiempo mínimo necesario (de uno a tres días). No debe tomarse antes o durante el transporte aéreo, ya que existe la preocupación de que puede dificultar su recuperación del jet lag.

Los suplementos de melatonina pueden interactuar con los medicamentos (y no se conoce la seguridad del uso regular), por lo que es importante consultar a su proveedor de atención médica antes de intentarlo. Las dosis más altas tienen más probabilidades de provocar efectos secundarios, como sueños vívidos y pesadillas. Se ha encontrado que algunos suplementos de melatonina están contaminados con otras sustancias, como la serotonina.

Ajuste a la zona horaria antes de salir

Anticipar el cambio y  ajustar la hora de acostarse y de despertarse a la hora de destino antes de su viaje es otra estrategia para vencer el jet lag. Por lo general, consiste en despertarse y acostarse una hora progresivamente más temprano o más tarde (dependiendo de su dirección de viaje) cada día durante los tres días previos a su vuelo.

Si viaja hacia el este, significa irse a dormir una hora antes de lo normal el primer día y levantarse una hora antes. El día dos, su hora de acostarse sería dos horas antes y su hora de despertarse sería dos horas antes. En el tercer día, su hora de acostarse sería tres horas antes y su hora de despertarse sería tres horas antes.

Si viaja hacia el oeste, su hora de acostarse sería una hora más tarde de lo normal y su hora de despertar sería una hora más tarde de lo normal y aumentaría progresivamente cada día.

Si no es posible seguir este cronograma gradual, algunos lectores sugieren que se haga un ajuste previo a la nueva zona horaria con un día de anticipación configurando su reloj a la hora de su destino el día anterior a su viaje. Si son seis horas más tarde en su destino de viaje, esto significa levantarse seis horas antes del día en que viaja y luego irse a dormir cuando es de noche en su destino. Si debe dormir una siesta, los viajeros experimentados sugieren limitar las siestas a no más de una hora.

Exposición a la luz

Dado que nuestro ritmo circadiano está fuertemente influenciado por la luz, exponerse a la luz brillante en ciertos momentos del día es una forma poderosa de cambiar su reloj interno. Las personas que vuelan al este a menudo experimentan el desfase horario el día después de llegar a su destino. La exposición a la luz brillante temprano en el día puede ayudar a sincronizar su reloj interno con su nueva zona horaria. Intente salir a caminar bajo el sol, abrir cortinas y persianas, o encender una lámpara.

Deberá evitar la exposición a la luz brillante tres horas antes de la hora de acostarse deseada, especialmente de la luz azul que suprime la melatonina (que se encuentra en las bombillas LED, pantallas brillantes y dispositivos electrónicos). Considere instalar una aplicación que filtre la longitud de onda azul en la noche (o pruebe con lentes que bloquean la luz azul).

Si va a viajar al oeste, intente exponerse a la luz al final de la tarde, después de llegar a su destino.

Aceite esencial de lavanda

El aroma del aceite esencial de lavanda es conocido por sus propiedades calmantes, que pueden ayudar a aliviar el insomnio. Aunque los estudios no han explorado el uso del aceite de lavanda para el jet lag, algunas investigaciones preliminares sugieren que el aroma del aceite puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.

En un estudio publicado en el  Journal of Alternative and Complementary Medicine , por ejemplo, inhalar lavanda (junto con las recomendaciones de higiene del sueño, como mantener un horario regular para dormir, evitar el café y el alcohol, no comer hasta tarde y evitar las pantallas y mensajes de texto). cama) mejoró la calidad del sueño en personas que tenían dificultades para dormir, más que solo la higiene del sueño .

Para usar el aceite de lavanda, intente agregar un par de gotas a un baño, o rocíe una gota en un pañuelo de papel e inhale suavemente durante varios minutos, permitiendo que el aroma lo alivie y relaje. 

The Takeaway

La regla general es que se tarda un día en adaptarse por completo a cada zona horaria que se cruza. Así que volar de Los Ángeles a Nueva York puede llevarte un día para ajustarte.

Si tiene un vuelo próximo, es posible que desee minimizar su tiempo de inactividad mediante el uso de soluciones para adelantarse al jet lag. Si bien la mayoría de las personas pueden probar métodos como ajustarse a su zona horaria antes de viajar o de la luz solar, es una buena idea hablar con su médico antes de probar la melatonina (o cualquier otro suplemento) para asegurarse de que sea el adecuado para usted.