HEALTHY SLEEP HABITS

Cómo usar White Noise para Sounder Sleep

Si eres el tipo de persona que necesita un silencio completo para dormir bien por la noche, cierra esta pestaña. No hay necesidad de leer más. Sin embargo, si descubre que incluso el ruido más leve (un camión de basura afuera, un ladrido de perro, un cónyuge que ronca) es un llamado a la atención, es posible que desee analizar los beneficios del ruido blanco.

Beneficios de una gran noche de sueño

No hay nada mejor que levantarse después de una gran noche de sueño, sentirse renovado y listo para enfrentar el día. Hay muchos  beneficios de una buena noche de sueño,  además de sentirse rejuvenecido a la mañana siguiente: puede mantener su corazón sano, ayudar a reducir el estrés y prevenir la depresión.

Es posible que haya notado que dormir bien durante la noche es cada vez más difícil de lograr a medida que envejece. Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. , Los adultos mayores que no duermen bien por la noche tienen más probabilidades de tener problemas con la memoria y la atención y corren un mayor riesgo de caídas nocturnas.

La duración del sueño  , es decir, cuánto duermes cada noche, también se ha relacionado con la longevidad. El sueño nocturno más beneficioso es probablemente de 7 a 8 horas de duración. En grandes estudios epidemiológicos, los que duermen significativamente menos horas (menos de 6) o sustancialmente más (más de 9 horas) han demostrado tener un mayor riesgo de morir durante el período de estudio.

¿Por qué necesitas una máquina de ruido blanco?

Si tiene problemas para quedarse dormido o se despierta fácilmente durante la noche, muchos especialistas en sueño recomiendan probar un acondicionador de sonido o una máquina de ruido blanco. En el libro “Di buenas noches al insomnio”, el investigador del insomnio Gregg Jacobs dice que estos dispositivos funcionan de dos maneras: bloqueando los ruidos que distraen y produciendo sonidos relajantes que relajan y ayudan a inducir el sueño.

“Soy un verdadero creyente [del ruido blanco]”, dice el psiquiatra David Neubauer, director asociado del Johns Hopkins Hospital Sleep Disorders Center . “Yo también duermo con ruido blanco. Si bien la mayoría de la evidencia que demuestra que estas máquinas ayudan a las personas a dormir es anecdótica, sabemos que brindan una especie de ‘sonido capullo’, que es muy calmante. Cuando está completamente tranquilo, las personas con insomnio u otros las dificultades para dormir se centran más en pequeños ruidos, que pueden interferir con su sueño “.

En una encuesta de Consumers Reports realizada en 2008 a 2021 personas con problemas de sueño, se encontró que las máquinas de sonido funcionan casi tan bien como los medicamentos para que los participantes duerman.

Encuentra la máquina de ruido adecuada

Las máquinas de ruido están ampliamente disponibles y son relativamente económicas, pero antes de dirigirse a la tienda big box más cercana, averigüe qué tipo de máquina de ruido es mejor para usted.

Máquinas de ruido blanco

El ruido blanco es cuando se combinan ondas de sonido de un amplio espectro de frecuencias, formando un sonido similar al zumbido constante que crea un ventilador cuando sopla aire. Las máquinas de ruido blanco pueden generar su propio ruido blanco o reproducirlo en un bucle, que es una grabación de sonido que se repite sin fin.

Las investigaciones han demostrado que el ruido blanco puede ayudar a los pacientes a dormir a través del tipo de sonidos que se producen en un entorno hospitalario de la Unidad de Cuidados Intensivos al ayudar a bloquear el ruido ambiental. La pérdida de sueño en la UCI ha sido el foco de algunas investigaciones porque la recuperación de un paciente puede verse afectada negativamente por la falta de sueño . En un estudio de laboratorio del sueño, el ruido grabado en la UCI se reproducía en un sistema de sonido mientras los sujetos intentaban dormir. El número de despertares se redujo significativamente cuando se agregó ruido blanco.

El ruido blanco también se recomienda para ayudar a las personas con tinnitus , o zumbidos o zumbidos en el oído, una condición que a menudo afecta a las personas mayores. El tinnitus suele ser más notorio en la noche porque hay menos sonidos que compiten entre sí para distraer a la persona. El ruido blanco puede ayudar a enmascarar el timbre.

Maquinas de Sonido de la Naturaleza

Muchas personas encuentran que los sonidos de la naturaleza como la lluvia y las olas del mar son más relajantes que el ruido blanco. El sonido repetitivo y consistente es fácil de ignorar para el cerebro. Esto puede no ser cierto para las máquinas que presentan sonidos del océano con llamadas intermitentes de aves o sirenas de niebla, por ejemplo.

Apagar la televisión

Algunas personas prefieren quedarse dormidas con la televisión o la radio en el fondo, pero es mejor apagarlas. Aunque puede estar acostumbrado a quedarse dormido con el televisor o la música de fondo, una parte de su cerebro sigue prestando atención, lo que puede interferir con el sueño.

Además, la luz azul emitida por el televisor y otros dispositivos electrónicos suprime los niveles de melatonina, que es la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Evite mirar televisión y mirar pantallas brillantes de 2 a 3 horas antes de acostarse.

Cuándo buscar ayuda externa

Neubauer dice que no hay evidencia de dependencia o retiro cuando las máquinas de ruido están ausentes. Él compara usarlos para hacer cualquier otro cambio en su entorno para dormir, como conseguir un mejor colchón, bajar la temperatura de la habitación o apagar las luces.

Si bien es cierto que la calidad del sueño tiende a empeorar con la edad , los trastornos del sueño en las personas mayores suelen deberse a otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas o pulmonares, dolor crónico o problemas psiquiátricos como la depresión. Los cambios relacionados con la edad en el ritmo circadiano , el ciclo biológico diario del cuerpo, también pueden ser los culpables.

Si ha intentado desarrollar buenos hábitos de sueño  reduciendo el consumode cafeína y teniendo una rutina regular para acostarse y no es suficiente, hable con su proveedor de atención médica. Querrán descartar la apnea del sueño , que puede tener los mismos síntomas de sueño fracturado, o dificultad para conciliar el sueño, como insomnio.