DIABETES

El mejor yogur para personas con diabetes

Qué buscar y qué evitar

El yogur puede ser una fuente saludable de carbohidratos , proteínas, grasas y bacterias buenas. Sin embargo, el yogur también se puede cargar con azúcar adicional o edulcorantes artificiales, y si tiene diabetes , es importante vigilar su consumo. Pero eso no significa que tengas que renunciar al tratamiento cremoso. El yogur es una opción de bocadillos inteligente, siempre que sepa qué tipo elegir y cuál omitir. 

Analizar los nutrientes

Existe un amplio espectro de densidad de nutrientes en todo el mercado del yogur. En el yogurt ideal, obtienes un buen balance de proteínas y carbohidratos, junto con un poco de grasa, calcio y probióticos buenos para ti . Tampoco obtendrá una gran cantidad de azúcar, conservantes o colorantes alimentarios agregados.

Calorías: el conteo de calorías en el yogur puede variar de 100 a 230 calorías o más, según el contenido de grasa y el nivel de azúcar. Los complementos como el jarabe de fruta, la miel o la jalea, o los aderezos como granola, rociados o patatas fritas de arroz contribuyen a un mayor conteo de calorías. Trabaje con un educador en diabetes o nutricionista certificado para determinar su meta personal de calorías.

Carbohidratos: la fuente de energía primaria del cuerpo, los carbohidratos pueden acumularse rápidamente y provocar un desequilibrio de azúcar en la sangre en las personas con diabetes. La cantidad de carbohidratos puede variar mucho según el tipo de yogur, desde 6 gramos para yogur griego hasta 42 gramos para una variedad de soja. El yogur griego está formulado con menos suero de leche, lo que significa que gran parte de la lactosa (azúcares de la leche) se filtra, dando como resultado menos carbohidratos. Las variedades de leche entera y grasa tienden a tener menos carbohidratos, mientras que las variedades sin grasa tienden a tener más, gracias a los azúcares agregados. Las personas con diabetes deben buscar un yogur bajo en carbohidratos, idealmente por debajo de 10 gramos.¿Por qué no es tan fácil contar los carbohidratos en el yogur?

Proteína: los bloques de construcción esenciales para todos los músculos y tejidos del cuerpo y una importante fuente de energía, la proteína está formada por aminoácidos , que también son esenciales para la síntesis de ADN, hormonas y enzimas, entre otras funciones vitales.

El yogur griego es generalmente el más alto en proteínas, gracias a que se extrae el suero de leche, lo que deja la cuajada de proteínas más alta. Algunas marcas de yogur griego tienen hasta 17 gramos de proteína. Si su objetivo, por ejemplo, es 15 gramos de proteína por comida, un yogur griego podría ayudarlo a marcar esa casilla. Otros yogures tradicionales se mantienen alrededor de la marca de siete a nueve gramos.

Grasa: la grasa es esencial para la absorción de la vitamina D de los productos lácteos, y la vitamina D, a su vez, es necesaria para la absorción del calcio. Sin grasa, estos nutrientes no serán introducidos con éxito en las células.

Si bien la elección de un yogur bajo en grasa puede ayudarlo a reducir su ingesta total de calorías, así como a disminuir su grasa saturada (el tipo de grasa que se supone aumenta el colesterol LDL), los yogures bajos en grasa tienden a tener más azúcar agregada para compensar Para la pérdida de sabor. Además, dado que los productos lácteos son una fuente de carbohidratos, la grasa ayuda a disminuir el aumento de azúcar en la sangre que viene con la lactosa que se encuentra naturalmente en el yogur.

Calcio: útil para la función muscular, el soporte óseo y el equilibrio de electrolitos, el calcio es uno de los principales minerales que se encuentran en el yogur. Una taza de yogur puede proporcionar de 15 a 30 por ciento de su ingesta diaria recomendada de calcio.

Vitamina D: necesaria para los huesos sanos y la función inmunológica, pueden encontrarse pequeñas cantidades de vitamina D en el yogur (alrededor de 80 a 100 UI) si los fabricantes usan leche fortificada, pero es más probable que los productos de yogur con niveles más altos de vitamina D estén fortificados Con la vitamina sintética durante el procesado.

Probióticos: está surgiendo una nueva investigación sobre los beneficios del yogur probiótico en las personas con diabetes. De hecho, un estudio de 2017 publicado en Evidence-Based Care Journal informó que las personas con diabetes tipo 2 que consumían tres porciones de 100 gramos de yogurt probiótico al día tenían niveles más bajos de glucosa en la sangre, colesterol y presión arterial diastólica que un conjunto parejo de personas que No consumía yogurt.

La mayoría de las marcas de yogurt comerciales pasteurizan sus productos y agregan cultivos de bacterias vivas después de la pasteurización, pero estos cultivos siguen siendo altamente beneficiosos para la salud intestinal. Busque en la etiqueta S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei y L. Rhamnosus y otras cepas.Calorías de yogur, información nutricional y beneficios para la salud

Analizar los ingredientes

El estándar de oro del yogur es simple, orgánico, hecho de leche de vacas alimentadas con pasto, y lleno de grasa, no de las variedades bajas en grasa o sin grasa, con una lista de ingredientes simple (corta). El yogur natural, por ejemplo, idealmente solo debe contener leche y / o crema, además de algunos cultivos bacterianos. Busque yogur hecho con leche de vacas no tratadas con hormonas somatotropinas bovinas recombinantes (rBST), una hormona sintética que aumenta la producción de leche en las vacas y puede tener efectos de filtración en las hormonas humanas.

Ingredientes para evitar

El mayor culpable a tener en cuenta al leer las etiquetas de yogurt son los azúcares agregados , que pueden tomar muchas formas. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, la dextrosa, el azúcar de caña y el jugo de caña evaporado son solo algunos. Si bien un poco de azúcar no es dañino, el azúcar no tiene ningún beneficio nutricional, y si usted tiene diabetes, su médico puede pedirle que limite la cantidad de azúcar que consume para no aumentar la glucosa.

Los edulcorantes, conservantes, colorantes alimentarios o colorantes artificiales también se incluyen en la categoría de compuestos sin ningún beneficio nutricional, y en general deben evitarse.

Como regla general, su opción más saludable es elegir yogur natural. Si le gusta un poco de dulzura, cubra su yogurt con algunas bayas frescas o congeladas, que también le darán fibra extra. Una llovizna de miel o jarabe de arce también puede contribuir en gran medida a endulzar su yogurt, y el beneficio de comprarlo de forma sencilla y agregar el suyo es que puede controlar la cantidad. Los edulcorantes naturales como la miel y el jarabe de arce también tienen minerales y nutrientes adicionales.

Variedades de yogurt disponibles

En los últimos años, las ofertas de yogur se han ampliado para incluir no solo bases de leche de vaca, sino también leche de oveja y cabra, además de una gran cantidad de opciones basadas en plantas, así como preparaciones alternativas como la griega e islandesa.

Fuentes animales: la mayoría de los yogures en los estantes de hoy en día están hechos de leche de vaca, pero las ofertas de leche de cabra y oveja también están empezando a aparecer. Estas leches alternativas tienden a ser más bajas en lactosa y, por lo tanto, son más adecuadas para las personas que son sensibles a la lactosa. Algunas investigaciones muestran que la leche de cabra y oveja es menos inflamatoria que la leche de vaca, gracias a su perfil de ácidos grasos diferentes. La leche de cabra también es más alta en calcio que la leche de vaca.

Fuentes de plantas: la soya, las almendras, los anacardos, las macadamias y los cocos se utilizan para hacer bases de yogur vegano, con excelentes resultados. Sin embargo, muchas de estas formulaciones todavía tienen una gran cantidad de azúcar agregada u otros sabores para hacerlos más dulces (sin lactosa significa que no tienen la misma dulzura natural que el yogur de leche de vaca), así que asegúrese de revisar las etiquetas y buscar lisos variedades

Yogur griego e islandés: estas preparaciones tradicionales de yogur utilizan leche cuajada que se ha colado, eliminando parte del suero y dejando un yogur más rico y rico en proteínas. El yogur griego e islandés (también conocido como skyr) tiene niveles más bajos de lactosa (alrededor del 5% de lactosa) que otros yogures, lo que los hace más fáciles de digerir, especialmente para las personas con intolerancia a la lactosa .

La preparación de esfuerzo también reduce los carbohidratos, a menudo hasta un tercio de los yogures convencionales. Yogur griego y skyr están disponibles en las tiendas de comestibles normales; Encuéntralos en la sección de lácteos refrigerados.

Para las personas con diabetes, el yogur natural griego o islandés es una opción excepcional de comidas y refrigerios debido a su bajo contenido de carbohidratos y proteínas. Evite las variedades que tienen jarabes agregados, conservas de frutas, edulcorantes o que vienen con ingredientes adicionales.

Por otro lado, algunas variedades de yogurt griego y skyr (en su mayoría con sabor) tienen menos calcio que el yogurt tradicional, así que tenlo en cuenta si estás comiendo yogurt por calcio. 

Además de sus beneficios para las personas con diabetes, el yogur (ya sea griego o regular) puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 en un 14 por ciento si se consume diariamente, según una revisión de 2017 de estudios publicados en el Journal of Nutrition.Aquí hay 5 almuerzos fáciles y sabrosos para personas con diabetes

Marcas Recomendadas

Es importante consultar con un educador en diabetes o un nutricionista al elegir marcas específicas

skyr

griego

Cabra Oveja

Alimentado con pasto

A base de plantas

Los 6 mejores yogures griegos de 2019

Maneras de disfrutar de yogur

Yogur para el desayuno es una obviedad. Para un tratamiento especial adicional, cubra entre 6 y 8 onzas de yogur griego natural con una porción de bayas frescas o congeladas y 1 cucharada de nueces picadas para hacer crujido, proteínas y grasas saludables.

Más allá del desayuno, hay otras excelentes maneras de disfrutar el yogur:

  • Dips:  El yogur griego simple también se puede usar casi exclusivamente en lugar de crema agria en dips, aderezos y otras recetas. También puede eliminar algunas de las recetas de mayonesa en la ensalada de col para obtener una versión más ligera y más tangible.
  • Hornear: sustituya el yogur griego por crema agria cuando prepare productos horneados, como galletas, bollos o pasteles.
  • Batidos:  agregue un poco de yogur a sus batidos para mayor grosor, cremosidad y proteínas. 
  • Condimento:  intercambie la miel y el jarabe de arce y cubra los panqueques o los waffles integrales con una cucharada de yogur griego. 
  • Postre: en  lugar de comer helado para el postre, pruebe un recipiente congelado de yogur griego. Cúbralo con algunas bayas frescas o congeladas para un dulce convite después de la cena.